Stress en Aandacht

door Lars Lanke

Wat is stress?

Stress is het feitelijk of dreigende verlies van het geestelijk en/of lichamelijk evenwicht dat er tussen het individu en zijn of haar omgeving bestaat. Stress is het gevolg van langdurig onder spanning functioneren, waarbij deze spanning als negatief wordt ervaren.

Hoe ontstaat stress?

Als je het gevoel krijgt dat er iets op je afkomt dat spanning veroorzaakt of bedreigend lijkt treedt bij zowel mens als dier een algemene fysiologische reactie op: de vecht- of vluchtreactie. In deze toestand van verhoogde psychische en lichamelijke prikkeling gaat alles in werking treden dat maar nodig zou kunnen zijn om zo snel mogelijk te kunnen "vechten of vluchten." Hierbij worden stresshormonen aangemaakt, waarvan adrenaline de bekendste is. Bij alle pogingen tot aanpassing aan verhoogde eisen en spanning, ook kleine, vertonen mensen en dieren een algemene fysiologische respons. Dit gebeurt vaak ook onbewust met als gevolg een opeenstapeling van stress. Stress is in deze zin een natuurlijk verschijnsel waar niemand onderuit kan. Het wijst er op dat stress begint bij het aanpassen aan verandering. Aangezien het leven nogal wat veranderingen voor ons in petto heeft, is niemand gevrijwaard van stress.

De pogingen om op veranderingen te reageren kunnen, als ze niet adequaat zijn, juist averechts werken. Hieruit volgt dat het van groot belang is hoe doeltreffend de poging is. Het is niet de potentiële stressor zelf die bepaalt of hij tot stress zal leiden, maar hoe je deze ziet en vervolgens hoe je ermee omgaat. De mate van stress kun je dus, tot op zekere hoogte, zelf beheersen door adequaat om te gaan met stressoren, met name met de stressoren die onvermijdelijk bij het leven horen. Je kunt een algemene manier van omgaan met stress ontwikkelen, in plaats van telkens een nieuwe manier te moeten bedenken om met elke afzonderlijke stressor die zich in je leven voordoet om te gaan.

Onderzoekers die het psychische aandeel hebben onderzocht, hebben aangetoond dat de negatieve uitwerking van stress voor een groot deel bepaald wordt door de mate waarin een mens of dier een keus heeft om te reageren op een stressor. Controle, of beheersbaarheid, speelt dus een essentiële rol.

Hoeveel controle we hebben hangt nauw samen met de mate waarin we ons bewust zijn van onze reacties. Doordat de vecht- of vluchtreactie zo snel werkt, reageren we in deze toestand vaak automatisch, waarbij we reeds bestaande, ingesleten patronen volgen. Hierin heb je weinig keuze of controle, je reageert zoals je dat gewend bent. We reageren mogelijk meer vanuit oude pijn, overgevoeligheid, of vastgezette denkpatronen, die eigenlijk niet passen bij de situatie in het hier en nu. Dat stress bepaalt wordt door gewoontevorming, betekent echter ook dat de reactie op stress veranderd kan worden door meer doeltreffende vaardigheden die bewust kunnen worden aangeleerd.

De mate van beheersbaarheid van stress is ook een kwestie van inschatting. Hoe we een probleem zien en beoordelen heeft veel invloed op hoe het ervaren wordt en hoe we ermee omgaan. Verandering in zienswijze kan dan ook tot gevolg hebben dat we meer controle blijken te hebben dan we aanvankelijk dachten. Dit houdt ook in dat je stressbestendiger kunt worden als in je tijden dat je geen of weinig stress ervaart, je hulpbronnen vergroot en je algemene geestelijke welzijn versterkt.

Inadequate stresshantering

Automatische piloot --> onbewustheid en automatische reactiepatronen

We kennen allemaal wel situaties waarin we er met onze aandacht niet bij waren. Je leest een hele pagina van een boek en merkt vervolgens op dat je de inhoud niet echt in je hebt opgenomen. Je luistert naar muziek en merkt na afloop dat je hele stukken niet hebt meegekregen. Een ander voorbeeld is dat je de normale weg naar huis neemt en pas bij thuiskomst erachter komt dat je die belangrijke brief onderweg had willen posten. Blijkbaar zijn we 's ochtends bij het opstaan niet helemaal wakker geworden. Het lijkt erop dat een gedeelte van ons bewustzijn in bed blijft liggen terwijl wij met weinig helderheid en besef van wat we doen de dag in gaan. We functioneren regelmatig op de automatische piloot, waarschijnlijk vaker dan je zou denken.

Het grootste gedeelte van de tijd worden we in beslag genomen door gedachten en gevoelens over het verleden of de toekomst. Onze geest is steeds bezig met wat we hebben en niet willen of wat we niet hebben en wel willen. Iemand heeft ooit gezegd dat hij in zijn leven vele problemen heeft gekend, maar dat de meeste daarvan zich in zijn hoofd afspeelden. Het enige dat echt bestaat is hier en nu, maar we zijn maar zelden met onze volle aandacht bij de directe ervaring van dit moment.

Deze onbewuste manier van leven zorgt ervoor dat we niet goed weten wat er op dit moment in onszelf en om ons heen gebeurt. Innerlijke en uiterlijke signalen worden niet duidelijk en op tijd waargenomen. Als je onopmerkzaam, op de automatische piloot, leeft worden je gedachten, gevoelens en acties bepaald door oude, ingesleten en onbewuste reactiepatronen. Hierdoor is het moeilijk om zelf te bepalen hoe je om wil gaan met problemen en stress. Het is alsof er op een knop geduwd wordt en je steeds weer op een bepaalde manier reageert. Onbewustheid beperkt daarmee drastisch je keuzevrijheid en opties om met stresssituaties om te gaan.

Onbewustheid --> vastgrijpen en wegduwen

Automatische reacties die voortkomen uit onoplettendheid kunnen stress aanzienlijk laten oplopen. Meestal zijn onze automatische reacties sterk bepaald door onze voorkeur of afkeer. Vanuit onoplettendheid reageren we op alles dat in ons opkomt of op ons afkomt met twee basisreacties: vastpakken of wegduwen. "Vastpakken" betekent dat we ingaan op onze waarnemingen, gedachten, emoties en lichamelijke gevoelens door er nog een gedachte aan te verbinden wat weer een volgende reactie oproept, hetgeen weer aanleiding geeft tot de volgende gedachte en emotie. Dit moet niet verward worden met bewust en geconcentreerd denken waarin het denkvermogen verstandig en op evenwichtige wijze wordt gebruikt wanneer het nodig is. Het gaat hier om een reactie die vrij onwillekeurig plaatsvindt en waar weinig controle over is. "Wegduwen" houdt in dat we onze ervaringen negeren en ontkennen. We houden onze gedachten en gevoelens verborgen voor anderen en/of onszelf en kroppen alles op. Alle automatische, geconditioneerde manieren van reageren zijn op deze twee basisreacties terug te voren. Deze onbewuste houding en de daaraan verbonden automatische manieren van reageren zijn de belangrijkste oorzaak van problemen met stress.

Vastgrijpen of wegduwen --> stress

In gespannen situaties treedt de vecht- of vluchtreactie in werking. Echter, In onze maatschappij is vechten of vluchten in bedreigende situaties meestal geen optie. De gespannen en geprikkelde gedachten en emoties zijn er echter wel en vaak lossen we dit op door ze weg te duwen. Dit is geen effectieve oplossing om om te gaan met stress omdat de verdongen gevoelens vanuit het onbewuste aandacht blijven vragen, met allerlei psychische en psychosomatische klachten als gevolg. Bij de andere reactie van "vastgrijpen" haak je mentaal aan op wat er in je opkomt of op je afkomt. Je blijft je eraan aan vasthouden.

Als je meegesleept door de stroom van je gevoelens, gedachten en associaties, zul je je waarschijnlijk niet rustig voelen en wordt het steeds moeilijker om deze onrust en geprikkeldheid los te laten. Je beeld van de realiteit wordt vertekend door ideeën over hoe het zou moeten gaan, hoe je zelf zou moeten zijn, wat die persoon heeft gezegd of gedaan en allerlei andere gedachten over de situatie. Gedachten over de werkelijkheid zijn niet de werkelijkheid zelf. Deze onrustige, versnipperde geest wekt vaak automatisch negatieve gevoelens op. Het voortdurend oordelen over je gevoelens, gedachten, situatie en andere mensen is iets dat simpelweg nog meer spanning brengt. Bovendien worden hierbij meestal oude, vaak inadequate denkpatronen geactiveerd. Op deze manier "vastpakken" van je emoties en gedachten eindigt vaak in een overvolle geest die in cirkels ronddraait met, weer, als gevolg: rusteloosheid, spanning, onbevredigdheid en geen oplossing.

Opeenstapeling en negatieve spiraal

Hoe vaker het rondje van de onbewuste reactie op stress wordt gedraaid, hoe dieper het spoor wordt uitgesleten en hoe moeilijker het wordt om er uit te komen. Daar staat tegenover dat hoe dieper je wegzakt in inadequate manieren van omgaan met stress, des te dringender de signalen worden. Die signalen kunnen vanuit je eigen lichaam en psyche komen, maar ook van de mensen om je heen. Om hier iets mee te kunnen doen, zul je die signalen echter wel eerst moeten opmerken, je ervan bewust worden, er aandacht voor hebben. Doordat we echter geneigd zijn vast te houden aan oude gewoontes geven we ze meestal niet zo snel op. De gewoonte om onaandachtig op de automatische piloot te leven is misschien nog wel onze meest hardnekkige gewoonte. De opeenstapeling van, grote en kleine, negatieve reacties kan uiteindelijk, als de grenzen van het natuurlijke vermogen tot zelfregulering en herstel zijn overschreden en de energiereserves zijn uitgeput, tot burnout leiden.

Bewuste stresshantering

Wat is aandacht?

Met "aandacht" wordt hier een bepaalde manier van aandacht schenken bedoeld. Vrijwel iedereen is in meer of mindere mate in staat tot aandacht, maar zonder oefening is deze aandacht meestal niet erg sterk en continue. In de meeste gevallen wordt onze waarneming onmiddellijk gevolgd door een beoordeling, een onderscheidmakende gedachte, een vergelijking, emotionele reactie of een handeling. Zuivere, bewuste aandacht betekent dat je heldere, gerichte aandacht hebt voor de gevoelens, gedachten en lichamelijk gewaarwordingen op het moment zelf, zonder oordeel of analyse: opletten wat er gebeurt, terwijl het gebeurt. Met deze manier van aandacht geven ontdekken we aspecten van ons leven die ons anders ontgaan, zowel de goede als de slechte. Als je de goede mist is je leven minder rijk. Als je de slechte mist kun je minder goed omgaan met stressreacties.

Aandachtig omgaan met stress

Als vastgrijpen en wegduwen niet goed werkt, wat dan wel? We hebben niet in de hand wat er in ons opkomt, maar wel wat we ermee doen. Je kunt de automatische piloot uitschakelen en contact maken met het wat er in het heden gebeurt. Aandacht is de sleutel tot adequaat omgaan met stress. De eerste stap is een reactie of signaal opmerken, je bewust zijn van wat je doet en wat er in je lichaam en geest omgaat.

Kabat-Zinn, de grondlegger van Aandachtgerichte Stressreductie, geeft een simpel voorbeeld van hoe dit concreet in zijn werk zou kunnen gaan:

"Wanneer je op je ziel getrapt wordt, of merkt dat je gestresst wordt, wanneer de neiging tot vluchten of vechten ontstaat, zou je kunnen proberen met je bewustzijn naar je gespannen rakende gezicht of schouders te gaan, naar je hart dat begint te bonzen, naar je maag waarin je een raar gevoel krijgt, naar wat je ook maar zou kunnen merken van hoe je lichaam zich op dat moment voelt. Kijk of je je bewust kunt worden van je gevoelens van woede of angst of gekwetstheid terwijl je deze innerlijk voelt opzwellen. (...) Als je erin slaagt om met je aandacht ook maar eventjes naar je ademhaling te gaan, maakt dat de weg vrij om dat moment en het volgende bewust het hoofd te bieden. De adem zelf is kalmerend, vooral wanneer we op onze buikademhaling kunnen afstemmen. De adem is als een oude vriend; hij verankert ons en verleent ons stabiliteit (Kabat-Zinn, 2000).

Door je op deze manier bewust te zijn van je stressreacties, creëer je een onderbreking die voorkomt dat je meteen vastloopt in automatische reacties die je niet helpen. Als je geconcentreerd aanwezig kunt blijven in een stresssituatie, zul je beter in staat zijn om contact te houden met je gedachten en emotionele en lichamelijke gevoelens. Je hoeft ze niet te onderdrukken of erdoor meegesleept te worden, je kunt ze ervaren en zien voor wat ze zijn. Als je alle sensaties die in je opkomen gewoon kunt waarnemen, besef je dat het slechts gedachten en gevoelens zijn en geen feiten of onoverkomelijke rampen. Het gevoel van dreiging, paniek of het gevoel klem te zitten, ebt weg. Je kunt ervaren dat deze gedachten en gevoelens veranderen en ook weer voorbij zullen gaan. Je bent in staat om open te blijven en de hele situatie in je op te nemen.

Door bewust aanwezig te zijn op het moment dat je je in een stresssituatie bevindt, creëer je meer vrijheid om te kiezen hoe je ermee om wilt gaan dan wanneer je onaandachtig zou reageren. Door aandachtig en opmerkzaam te zijn, herneem je weer de controle en keuzevrijheid, twee van de belangrijkste factoren bij het ontstaan van stress. Voor deze belangrijke verandering van perspectief heb je in feite slechts één moment nodig en het enige gereedschap dat je nodig hebt is je eigen bewustzijn.

Dit betekent niet dat je geen moeilijkheden meer zult ervaren. Misschien ervaar je nog steeds negatieve stressgevoelens, hoewel deze waarschijnlijk sterk of vaak ook geheel zijn afgenomen. Het cruciale verschil is dat je nu weet en voelt wat er gebeurt. Opwinding, wordt bewuste opwinding, boosheid wordt bewuste boosheid, stress wordt bewuste stress, automatische reacties worden bewuste acties.

Door dit loslaten schep je ruimte om helder te zien wat een goede volgende stap zou zijn om ermee om te gaan. Je gedachten en automatische reacties hebben niet meer zo'n sterke grip op je en je kunt jezelf en de situaties objectiever bekijken. Dan kun je bepalen of het nodig is om nog verder stappen te ondernemen om met de situatie om te gaan of dat dit voldoende is en je weer verder kunt gaan. Je kunt op dit moment je kennis en vaardigheden inschakelen om de situatie zo goed mogelijk in te schatten en te kijken of er een bepaald gebied is waarop er een probleem is dat opgelost moet worden.
Bron: Lars Lanke Meditatie Training - Cursusboek 2007.